Как правильно принимать магний: пошаговая инструкция и советы врачей
**Магний: Зачем он нужен организму и как правильно принимать добавки — советы врачей**
Дефицит магния негативно сказывается на работе многих органов и систем человеческого организма. Недостаток этого минерала может приводить к повышенной тревожности и раздражительности, а также ухудшать течение заболеваний, таких как гипертония, сахарный диабет и бронхиальная астма. Для устранения дефицита магния медики рекомендуют специальные препараты и биологически активные добавки.
**Что такое магний и почему он важен**
Магний входит в число важнейших для человека минералов наряду с калием, кальцием и натрием. В организме взрослого человека его запас составляет около 21–28 граммов, и поступает он исключительно из пищи. Средняя суточная потребность для взрослых — 300–400 мг. Однако современные исследования отмечают, что у многих людей наблюдается скрытый дефицит магния, особенно на фоне хронических болезней, употребления обработанных продуктов или приема некоторых лекарств.
Магний важен для производства АТФ — главного источника энергии в клетках, а также для регуляции обмена глюкозы и кровяного давления.
К причинам недостатка магния относятся:
- злоупотребление алкоголем;
- употребление пищи с низким содержанием магния;
- голодание и монодиеты;
- хронические болезни желудочно-кишечного тракта;
- эндокринные расстройства, в первую очередь сахарный диабет;
- длительный прием мочегонных, антацидов, некоторых антибиотиков.
**Как проявляется дефицит магния**
Симптомы дефицита магния разнообразны, однако они неспецифичны и могут встречаться при других состояниях. Среди характерных признаков:
- тревога и раздражительность;
- бессонница;
- мигрени;
- ухудшение памяти и снижения концентрации;
- мышечные спазмы, судороги, подергивания;
- запоры;
- повышение артериального давления;
- перебои в работе сердца (тахикардии, аритмии).
Определить точный уровень магния можно только по анализу крови и консультации специалиста.
**Факты о магнии**
- Более 50% магния в организме содержится в костях.
- Рекомендуемая суточная потребность для женщин — 310–320 мг, для мужчин — 400–420 мг.
- Магний не рекомендуется принимать одновременно с железом, цинком и кальцием: эти элементы конкурируют за усвоение.
- Для диагностики дефицита применяются биохимические анализы крови.
**Пошаговая инструкция по восполнению дефицита магния**
**1. Коррекция питания**
Основной безопасный способ повысить уровень магния — изменить рацион. Больше всего магния содержится в семенах тыквы, орехах (миндаль, кешью, бразильский орех), бобовых (черная фасоль, нут, чечевица), крупах (гречка, киноа, бурый рис), а также в тёмном шоколаде (от 70% какао) и листовой зелени (шпинат, мангольд).
Если с пищей восполнить дефицит не удаётся либо есть противопоказания, следует обратиться за медицинской консультацией.
**2. Правильный выбор препарата**
Для восполнения дефицита магния врачи советуют выбирать органические соли магния — цитрат или хелатные формы (бисглицинат, таурат). Эти соединения лучше усваиваются и реже вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Перед началом приёма любых добавок необходима консультация врача.
**3. Разделение суточной дозы**
Женщинам рекомендуется 310–320 мг в сутки, мужчинам — 400–420 мг. Для лучшего усвоения и снижения риска побочных эффектов суточную дозу магния лучше делить на 2–3 приёма. Начинать стоит с небольшой дозы, постепенно увеличивая её до рекомендованной.
**4. Подходящее время для приёма**
Магний желательно принимать во второй половине дня или перед сном, так как он способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Принимать добавку лучше вместе с едой или сразу после нее — это уменьшает раздражение желудка.
**5. С чем нельзя сочетать магний**
Не стоит одновременно употреблять магний с чаем, кофе, алкоголем (алкоголь ускоряет выведение магния почками), а также с препаратами железа или кальция. Между приёмом данных веществ и магния должен быть интервал минимум 2–3 часа.
**Отвечает врач**
Врач-терапевт Оксана Хамицева комментирует самые частые вопросы о приёме магния:
- **Когда лучше принимать магний?**
Во второй половине дня, разделяя дозу на несколько приёмов.
- **Как выбрать дозу?**
Для женщин — 300–350 мг/сутки, для мужчин — 400–450 мг/сутки.
- **Как повысить усвоение магния?**
Принимать после еды, запивать большим количеством воды.
- **С чем можно сочетать магний?**
С витаминами группы В, но не следует сочетать с железом и цинком.
- **Как распознать недостаток магния?**
Главные тревожные признаки: раздражительность, головные и мышечные боли, проблемы со сном, тахикардии, судороги.
- **Что бывает при избытке магния?**
Первые признаки — диарея и боли в животе. При сильной передозировке — мышечная слабость и другие серьёзные нарушения.
- **Можно ли получать магний только из еды?**
Магний легко получить из обычных продуктов — достаточно употреблять 100 г тыквенных семечек или орехов, чтобы покрыть суточную потребность.
**Выводы**
Магний — жизненно важный микроэлемент, который играет большую роль во многих процессах организма. У большинства людей при разнообразном и полноценном питании дефицит не возникает, однако при наличии хронических заболеваний либо приёмов определённых лекарств следует прислушиваться к советам врачей и при необходимости проходить обследования для контроля уровня магния.
